قبل أن تبدأ أي خطة للتنحيف، تحتاج إلى نقطة انطلاق واضحة: أين أنا الآن؟ مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو أبسط وسيلة للإجابة. تحسبه بقسمة وزنك بالكيلوغرام على مربع طولك بالمتر. وبحسب منظمة الصحة العالمية فإن المؤشر 25 فأكثر يعني زيادة الوزن، و30 فأكثر يعني السمنة.
لكن الرقم وحده قد يخدعك أحياناً. في هذا الدليل نشرح خطوات الحساب بأمثلة، ونعرض جدول الوزن الصحي لكل طول، ونوضح حدود المؤشر، وماذا تفعل بعد أن تعرف نتيجتك.
الخلاصة السريعة
هو رقم يربط وزنك بطولك ليعطي تقديراً لمدى زيادة الوزن أو نقصه. تصفه منظمة الصحة العالمية بأنه مؤشر بسيط يُستخدم عادة لتصنيف زيادة الوزن والسمنة عند البالغين (WHO Africa: Obesity). والميزة أنه سريع وغير مكلف ويمكنك حسابه في المنزل، أما عيبه فسنتناوله بعد قليل.
تعتمد الجهات الصحية هذه الفئات عند البالغين من عمر 20 سنة فأكثر، بحسب المعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى NIDDK (NIDDK: Definition and facts for adult overweight and obesity):
| قيمة BMI | التصنيف |
|---|---|
| أقل من 18.5 | نقص الوزن |
| من 18.5 إلى 24.9 | وزن صحي |
| من 25 إلى 29.9 | زيادة الوزن |
| 30 فأكثر | السمنة |
| 40 فأكثر | السمنة المفرطة |
وتتفق منظمة الصحة العالمية مع حدّي 25 و30، فتعرّف زيادة الوزن بأنها BMI يساوي 25 أو أكثر، والسمنة بأنها 30 أو أكثر. أما فئة «أقل من 18.5» فهي حد معتمد لتشخيص نقص الوزن.
هل تعلم؟ قد تُعتمد حدود مختلفة قليلاً لبعض الأعراق، فلا تتعجل بالحكم على نفسك من الرقم وحده، وناقش نتيجتك مع طبيبك.
إن أردت معرفة النطاق الصحي لوزنك مباشرة دون حساب، فهذا الجدول يحسب لك أدنى وأعلى وزن يقع ضمن BMI الصحي (من 18.5 إلى 24.9) لكل طول:
| الطول | أدنى وزن صحي (BMI 18.5) | أعلى وزن صحي (BMI 24.9) |
|---|---|---|
| 150 سم | 41.6 كغ | 56.0 كغ |
| 155 سم | 44.4 كغ | 59.8 كغ |
| 160 سم | 47.4 كغ | 63.7 كغ |
| 165 سم | 50.4 كغ | 67.8 كغ |
| 170 سم | 53.5 كغ | 72.0 كغ |
| 175 سم | 56.7 كغ | 76.3 كغ |
| 180 سم | 59.9 كغ | 80.7 كغ |
| 185 سم | 63.3 كغ | 85.2 كغ |
| 190 سم | 66.8 كغ | 89.9 كغ |
لاحظ أن النطاق واسع، فمن طوله 170 سم قد يكون وزنه صحياً بين نحو 53 و72 كغ. وهذا يوضح أن الوزن «المثالي» ليس رقماً واحداً.
تنبّه منظمة الصحة العالمية إلى أن المؤشر دليل تقريبي، لأنه قد لا يعكس درجة السمنة نفسها عند جميع الأشخاص (WHO Fact sheet). ومن أمثلة ذلك:
يعدّ محيط الخصر مكملاً مفيداً للمؤشر. وطريقة قياسه:
لا بالطريقة نفسها. فالأطفال في مرحلة نمو، ويتغير مؤشرهم الطبيعي مع العمر والجنس. لذلك تُستخدم مخططات «مؤشر كتلة الجسم مقابل العمر» وتصنيف المئينات بدل الجدول الخاص بالبالغين. ولا تحكم على وزن طفلك بجدول البالغين، بل اعرض قياساته على طبيب الأطفال. وللتعرف على كيفية قراءة مخططات النمو اقرأ الطول الطبيعي للطفل حسب العمر، ولفهم السمنة عند الصغار راجع السمنة عند الأطفال.
قد يشير إلى نقص الوزن. راجع الطبيب لاستبعاد سبب مرضي أو غذائي قبل أي محاولة لزيادة الوزن.
وزنك ضمن النطاق الصحي. حافظ عليه بغذاء متوازن وحركة منتظمة، ولا حاجة إلى حمية صارمة.
لديك زيادة في الوزن. ابدأ بخطة معتدلة، ويمكنك البدء بحساب حاجتك عبر دليل العجز الحراري، ثم تحرك بانتظام كما في خطة المشي لإنقاص الوزن.
يُنصح بمراجعة الطبيب لتقييم شامل، لأن السمنة ترتبط بمخاطر صحية، وقد يحتاج الأمر إلى خطة متابعة أكثر من حمية منزلية.
لا تنظر إلى الرقم المثالي الذي قد يبعد عنك كثيراً. يذكر مركز CDC أن خسارة معتدلة قدرها نحو 5% من وزن الجسم قد تحسّن ضغط الدم والكوليسترول والسكر (CDC: Losing Weight). وعملياً:
| وزنك الحالي | هدف 5% | وزنك بعد الهدف |
|---|---|---|
| 80 كغ | 4 كغ | 76 كغ |
| 90 كغ | 4.5 كغ | 85.5 كغ |
| 100 كغ | 5 كغ | 95 كغ |
| 110 كغ | 5.5 كغ | 104.5 كغ |
إنقاص نحو نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام أسبوعياً يعدّ وتيرة معقولة بحسب المصادر نفسها. ولدعم رحلتك اقرأ شرب الماء للتنحيف وطرق فعالة لحرق الدهون.
الرقم الذي يهم هو اتجاهك عبر الأسابيع، لا قراءة يوم واحد. اتبع هذه الخطة لمدة ثلاثة أشهر:
وهذا الأسلوب يحميك من الإحباط، لأن الوزن يتذبذب يومياً بسبب الماء والملح والهضم. ولا تنسَ أن تحسب حاجتك من السعرات من جديد كلما نقص وزنك عدة كيلوغرامات كما في دليل العجز الحراري.
بعد أن تحسب مؤشرك اسأل نفسك:
إذا كانت إجابتك «نعم» عن أحد هذه الأسئلة فشارك الطبيب النتيجة بدل الاكتفاء بالحساب المنزلي.
معرفة مؤشرك لا تعني أن عليك شراء منتج. تقول المعاهد الصحية الأمريكية إن الدليل على فاعلية مكملات التنحيف ضعيف عموماً (NIH ODS). اجعل الغذاء والحركة أساساً، وإن فكرت في أي منتج فاقرأ ما يجب معرفته قبل شراء حبوب التنحيف، وتصفح منتجات الدايت بعد استشارة المختص.
تنبيه: هذا المحتوى تثقيفي ولا يغني عن استشارة الطبيب. إذا كنت حاملاً أو مرضعاً أو لديك مرض مزمن أو سوابق في اضطرابات الأكل فاستشر المختص قبل أي حمية.
مؤشر كتلة الجسم أداة بسيطة ومفيدة لتحديد نقطة البداية، لكنه ليس الحكم النهائي. احسبه بالمعادلة، وقارنه بالجدول، وأضف إليه محيط الخصر، ثم ضع هدفاً أولياً واقعياً بإنقاص 5% من وزنك. وبعد ذلك انتقل إلى خطة غذائية وحركية مستمرة تحت إشراف مختص إن لزم الأمر.
