الكرياتين: الفوائد والجرعة، وهل يسبب تساقط الشعر؟

الكرياتين مركّب يصنعه الجسم ويخزّنه في العضلات، ويتوفر أيضاً كمكمّل غذائي يستعمله الرياضيون لتحسين الأداء في التمارين عالية الشدة. أما السؤال الذي يقلق كثيرين فهو: هل يسبب الكرياتين تساقط الشعر؟ الجواب بحسب الأدلة الحالية: لا يوجد دليل على ذلك، وأقوى تجربة اختبرت السؤال مباشرة لم تجد فرقاً في الهرمونات ولا في كثافة الشعر. وفي المقابل لا يوجد دليل على أن الكرياتين يفيد الشعر. في هذا الدليل نشرح الصورة كاملة: ما الكرياتين، وما فوائده المثبتة، وما حقيقة قصة الشعر، وكم تتناول منه، ومن يجب أن يتريث.

ما هو الكرياتين؟

يتكوّن الكرياتين في الجسم من أحماض أمينية، ويوجد في اللحوم والأسماك. وتوضح الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) أن الجسم يحتاج إلى تعويض نحو 1 إلى 3 غرامات منه يومياً للحفاظ على مخزونه الطبيعي بحسب كتلة العضلات. وفي نظام غذائي عادي يوفّر 1 إلى 2 غرام يومياً، تكون مخازن العضلات ممتلئة بنسبة تقارب 60% إلى 80% فقط، ولهذا تستطيع المكملات رفع المخزون. إن كنت مهتماً بأساس الموضوع، فالكرياتين مرتبط بعالم الأحماض الأمينية وبمصادر البروتين في الغذاء.

فوائد الكرياتين المدعومة بالأدلة

خلص موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية لعام 2017، بعد مراجعة واسعة للأدبيات، إلى أن مكملات الكرياتين ترفع تركيزه داخل العضلات، وهذا يرتبط بتحسن الأداء في التمارين عالية الشدة وبتكيّفات تدريبية أفضل. وتذكر المراجعة أيضاً أنه قد يساعد في:

• تحسين التعافي بعد التمرين.
• تقليل خطر الإصابات.
• تنظيم حرارة الجسم أثناء المجهود.
• دعم إعادة التأهيل بعد الإصابات.

كلمة «قد» هنا مقصودة، فبعض هذه الفوائد أقل ثباتاً في الدراسات من فائدة القوة والقدرة العضلية. وللحصول على نتائج، يحتاج الكرياتين إلى تمرين مقاومة منتظم وغذاء مناسب، ويمكنك الاطلاع على دليل نظام التنشيف وبناء العضلات وفيتامينات الرياضيين.

الكرياتين وتساقط الشعر: ما الحقيقة؟

من أين جاءت الفكرة؟

جاءت من دراسة نُشرت عام 2009 في مجلة Clinical Journal of Sport Medicine، شملت 20 لاعب رغبي من طلاب الجامعة. تناولوا الكرياتين لمدة ثلاثة أسابيع بنظام تحميل، أي 25 غراماً يومياً لمدة أسبوع ثم 5 غرامات يومياً. وارتفع لديهم هرمون DHT (ثنائي هيدروتستوستيرون)، وهو هرمون يرتبط بالصلع الوراثي عند المستعدين له. غير أن الدراسة لم تقِس الشعر أصلاً، ولم يبلغ اللاعبون عن أي تساقط. ومن هنا ولد الاستنتاج: «DHT يرتفع، إذن الشعر سيتساقط»، وهو استنتاج لم يُختبر.

ماذا وجدت الأبحاث اللاحقة؟

• مراجعة عام 2021: ذكرت أن دراسات كثيرة قاست التستوستيرون مع الكرياتين، وأن أغلبها لم تجد تغيراً، وأن اثنتين فقط وجدتا ارتفاعاً طفيفاً، دون أن توثق أي دراسة تساقط شعر.
• تجربة عشوائية عام 2025: نشرها Ashtary-Larky وزملاؤه في JISSN، وشملت 45 رجلاً من ممارسي تمارين المقاومة بين 18 و40 سنة، قُسِّموا عشوائياً إلى مجموعة تتناول 5 غرامات كرياتين يومياً ومجموعة تتناول 5 غرامات مالتوديكسترين (دواء وهمي) لمدة 12 أسبوعاً. قيست مستويات DHT ونسبته إلى التستوستيرون، وقيست كثافة الشعر وعدد الوحدات البصلية وسماكة الشعر. وكانت النتيجة: لا فروق معنوية بين المجموعتين.

الدراسة	المشاركون	المدة	هل قيس الشعر؟	النتيجة
2009 (رغبي)	20 لاعباً	3 أسابيع	لا	ارتفاع في DHT
2025 (تجربة عشوائية)	45 رجلاً	12 أسبوعاً	نعم	لا فرق في DHT ولا في الشعر

حدود هذه النتائج

الأمانة تقتضي ذكر ما لا تغطيه الأدلة:

• تجربة 2025 شملت رجالاً فقط، فلا بيانات مباشرة عن النساء.
• استبعدت التجربة من لديهم اضطرابات شعر مشخَّصة، فلا تجيب عن حالة من يعاني الصلع الوراثي أصلاً.
• مدتها 12 أسبوعاً بجرعة 5 غرامات، أما الاستعمال لسنوات فلم يُدرس بالشعر تحديداً.

إذا بدأ شعرك بالتساقط أثناء استعمال الكرياتين، فلا تنسب ذلك إلى المكمّل تلقائياً. فالتساقط له أسباب كثيرة، وللتفاصيل راجع ما هو تساقط الشعر وطرق علاجه ومراحل نمو الشعر والفيتامينات اللازمة لصحة الشعر. وإن شككت في خلل هرموني فاسأل طبيباً مختصاً، وقد تفيدك مقالتنا عن التستوستيرون.

هل للكرياتين فوائد للشعر؟

الاستعلام الشائع «فوائد الكرياتين للشعر» لا يسنده دليل. فالدراسات المتاحة اختبرت هل يضر الكرياتين بالشعر، ولم تختبر هل ينفعه. لذلك لا تتناول الكرياتين بغرض تكثيف الشعر أو علاج التساقط، ولا تصدّق الإعلانات التي تروّج له لهذا الغرض.

الجرعة وطريقة الاستعمال

تشير الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن تناول 3 إلى 5 غرامات يومياً من مونوهيدرات الكرياتين يرفع مخزون العضلات خلال ثلاثة إلى أربعة أسابيع. وهناك طريقة «التحميل» لرفع المخزون أسرع، لكنها ليست ضرورية. وبحسب المراجعة نفسها، فإن الاستعمال حتى 30 غراماً يومياً لمدة خمس سنوات كان آمناً ومحتملاً عند الأصحاء في الدراسات، لكن هذا لا يعني أن الجرعات العالية مطلوبة، فالأمان لا يعني أن الأكثر أفضل.

1. اختر مونوهيدرات الكرياتين: فهو الشكل الأكثر دراسة.
2. التزم بجرعة ثابتة: 3 إلى 5 غرامات يومياً تكفي لمعظم الناس.
3. اشرب ماءً كافياً خلال اليوم، خصوصاً في الأجواء الحارة.
4. داوم على التمرين: فالمكمّل لا يغني عن التدريب والغذاء.
5. قيّم النتيجة بعد 4 إلى 8 أسابيع: فإن لم تلحظ فرقاً في الأداء، فلا داعي لزيادة الجرعة.

من يجب أن يتريث قبل استعماله؟

• مرضى الكلى أو الكبد: الدراسات التي أكدت الأمان أجريت على أصحاء بالدرجة الأولى، لذا استشر الطبيب أولاً.
• من يتناولون أدوية بانتظام: أخبر الطبيب أو الصيدلاني بكل ما تتناوله.
• الحوامل والمرضعات: لا يتوفر ما يكفي من الأدلة، فالأحوط الاستشارة.
• المراهقون: قبلت الجمعية الدولية استعماله لدى رياضيين مراهقين بإشراف، لكن مراجعات أحدث تشير إلى محدودية الأدلة وإلى أن أثره طويل المدى على النمو غير معروف. فلا يُعطى للأطفال والمراهقين دون رأي الطبيب.

وتذكّر أن الكرياتين مكمّل لا دواء، وتبقى الحركة المنتظمة والتغذية السليمة أهم منه. ويمكنك قراءة دور الرياضة في تعزيز الصحة العامة. وعند شراء أي مكمّل، راجع دليل شهادات المكملات والتسوق الآمن.

الخلاصة

الكرياتين من أكثر المكملات دراسة، وفوائده للقوة والأداء عالي الشدة موثقة، أما ربطه بتساقط الشعر فلا يستند إلى دليل مباشر، وأقوى تجربة حديثة لم تجد علاقة. وفي الوقت نفسه لا يعالج الكرياتين الشعر. اعتمد جرعة معتدلة، وراجع الطبيب إن كان لديك مرض مزمن، ولا تنسب التساقط إليه قبل فحص الأسباب الأخرى.

المصادر والمراجع

1. Kreider RB وآخرون، موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، JISSN 2017: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
2. Ashtary-Larky D وآخرون، JISSN 2025: Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial (ملخص البحث).
3. van der Merwe J وآخرون، Clinical Journal of Sport Medicine 2009: Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players.
4. Antonio J وآخرون، JISSN 2021: مراجعة لأكثر المفاهيم الخاطئة شيوعاً عن الكرياتين.