يتساءل كل أب وأم: هل ينام طفلي بما يكفي؟ الإجابة المختصرة: يحتاج الرضيع من 4 إلى 12 شهراً نحو 12 إلى 16 ساعة يومياً، والطفل من سنة إلى سنتين 11 إلى 14 ساعة، ومن 3 إلى 5 سنوات 10 إلى 13 ساعة، ومن 6 إلى 12 سنة 9 إلى 12 ساعة، والمراهق من 13 إلى 18 سنة 8 إلى 10 ساعات. هذه توصيات الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) المدعومة من الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال.
في هذا الدليل نعرض الجدول كاملاً، ونشرح علاقة النوم بالنمو والتركيز، ونعطيك خطوات عملية لتضبط موعد نوم طفلك، ونوضح متى تحتاج إلى استشارة الطبيب.
الخلاصة السريعة
أصدرت لجنة من 13 خبيراً في طب النوم بيان إجماع نُشر في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine عام 2016، وأقرّته الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال، يحدد المدى الموصى به لكل عمر على مدار 24 ساعة (AASM consensus statement, 2016):
| العمر | ساعات النوم الموصى بها خلال 24 ساعة | ملاحظة |
|---|---|---|
| من 4 إلى 12 شهراً | 12 إلى 16 ساعة | تشمل القيلولة |
| من سنة إلى سنتين | 11 إلى 14 ساعة | تشمل القيلولة |
| من 3 إلى 5 سنوات | 10 إلى 13 ساعة | تشمل القيلولة |
| من 6 إلى 12 سنة | 9 إلى 12 ساعة | نوم الليل غالباً |
| من 13 إلى 18 سنة | 8 إلى 10 ساعات | نوم الليل غالباً |
هل تعلم؟ يشير البيان إلى أن حاجة النوم تختلف بين الأطفال بسبب عوامل وراثية وسلوكية وطبية وبيئية، فاعتبر هذه الأرقام مدى إرشادياً وليس حداً صارماً. أما حديثو الولادة حتى 3 أشهر فلم يشملهم هذا البيان، ويحدد طبيب الأطفال حاجتهم.
النوم ليس راحة فحسب، بل وقت عمل للجسم. فمن خلاله يُعاد بناء الأنسجة ويُنظَّم عمل الهرمونات، ومنها هرمون النمو الذي يرتبط إفرازه بدورات النوم. وتشير الجمعية البريطانية للغدد الصماء إلى أن النمو يتأثر بالهرمونات والتغذية والحالة الصحية العامة (Society for Endocrinology). ولذلك يحتاج الطفل النائم الكافي إلى بيئة تدعم عمل هذه المنظومة.
ولا يعني ذلك أن النوم الزائد يطيل الطفل، فالطول الوراثي هو الإطار. لكن النوم القليل المزمن قد يعيق بلوغ أقصى ما تسمح به الجينات. وللتفصيل اقرأ علاقة النوم بنمو الطفل والعوامل المؤثرة في نمو الأطفال.
يذكر بيان AASM أن النوم أقل من الساعات الموصى بها بانتظام يرتبط بمشكلات في الانتباه والسلوك والتعلم، ويزيد خطر الحوادث والإصابات وارتفاع ضغط الدم والسمنة والسكري والاكتئاب. وعند المراهقين يرتبط قلة النوم أيضاً بزيادة المخاطر النفسية الخطيرة. وفي المقابل، قد يرتبط النوم أكثر من الموصى به بمشكلات صحية مماثلة.
ابدأ من وقت الاستيقاظ الذي يفرضه جدول المدرسة، ثم عُد إلى الوراء بعدد الساعات المناسبة:
وللتعمق في تحسين جودة النوم لدى الكبار والصغار اطلع على طرق تحسين جودة النوم.
يحتاجون إلى نوم ليلي طويل مع قيلولتين أو ثلاث. ثبّت روتيناً بسيطاً من استحمام هادئ ورضاعة وتهدئة، وضع الرضيع في سريره وهو ناعس لا نائماً تماماً ليتعلم النوم وحده. وللنوم الآمن اتبع إرشادات طبيب الأطفال.
قد يقاوم الطفل النوم لأنه يريد الاستقلال. التزم بالموعد نفسه، وقدّم له خيارات صغيرة كاختيار القصة أو بيجامة النوم، لتمنحه شعوراً بالتحكم دون أن تخسر الموعد.
قد تقل القيلولة أو تختفي عند بعضهم، لكن إجمالي النوم يبقى ضمن 10 إلى 13 ساعة. وإذا ألغى الطفل القيلولة فقدّم موعد النوم ليلاً لتعويضها. وقد تظهر الكوابيس والخوف من الظلام، فلا تقلل من شأنه وأضف ضوءاً خافتاً إن لزم.
يزداد ضغط المدرسة والأنشطة والشاشات. حدد وقتاً ثابتاً للواجبات، واجعل غرفة النوم بلا أجهزة، واحمِ ساعات النوم من الأنشطة المتأخرة قدر الإمكان.
يحتاجون 8 إلى 10 ساعات، لكنهم يحصلون غالباً على أقل. تحدث معهم بصراحة عن أثر النوم في التركيز والمزاج والنمو بدل فرض الأوامر وحدها.
اطرح على نفسك هذه الأسئلة لأسبوع كامل، ودوّن إجاباتك:
إذا كانت إجاباتك تشير إلى نقص واضح فابدأ بتقديم موعد النوم 15 دقيقة كل بضع ليالٍ، ولا تغيّر كل شيء دفعة واحدة.
يميل المراهقون بيولوجياً إلى السهر والاستيقاظ متأخراً، ويصطدم هذا ببداية الدوام المبكرة. وكانت الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال قد دعت إلى ألا تبدأ المدارس المتوسطة والثانوية قبل الساعة 8:30 صباحاً، وإن كان الدوام مبكراً فعلى الأسرة تقديم موعد النوم ليتحقق المدى الموصى به.
الأساس هو الروتين والعادات الصحية. ولا يُنصح بإعطاء الأطفال أي مكمل للنوم دون استشارة الطبيب. ويمكنك التعرف على الميلاتونين والمغنيسيوم من باب المعرفة فقط، لكن القرار الدوائي لطبيب الأطفال، خصوصاً أن الأطفال حساسون لأي مادة تؤثر في الجهاز العصبي.
تنبيه: هذا المحتوى تثقيفي ولا يغني عن استشارة طبيب الأطفال. المكملات الغذائية ليست أدوية، وتُحفظ بعيداً عن متناول الأطفال.
النوم الكافي ركيزة من ركائز النمو والتركيز والمزاج. استخدم جدول AASM مدى إرشادياً، وثبّت مواعيد النوم، واصنع روتيناً هادئاً، وأبعد الشاشات، وتابع مؤشرات طفلك. وإن ظهرت علامات نوم مضطرب أو بطء في النمو فاستشر الطبيب مبكراً. وإن كان طفلك يعاني ضعفاً في الشهية أيضاً فراجع قلة شهية الطفل.
يعتمد ذلك على عمر الطفل. يحتاج الأطفال من 6 إلى 12 سنة عادةً إلى 9–12 ساعة نوم خلال 24 ساعة، بينما يحتاج المراهقون من 13 إلى 18 سنة إلى 8–10 ساعات. لذلك فإن ثماني ساعات غالباً لا تكفي للأطفال في المرحلة الابتدائية، وقد تقع عند الحد الأدنى للمراهقين.
تُحتسب القيلولة ضمن إجمالي ساعات النوم اليومية لدى الرضع والأطفال الصغار، ويمكن أن تساعدهم على استكمال احتياجاتهم. لكن القيلولة لا تعوّض دائماً آثار الحرمان المزمن من النوم الليلي لدى الأطفال الأكبر سناً. ويُفضّل الحفاظ على مواعيد نوم منتظمة تناسب عمر الطفل.
قد يؤثر الحرمان المزمن من النوم في صحة الطفل ونموه، لأن النوم يشارك في عمليات التعافي والتنظيم الهرموني. لكن لا توجد ساعة محددة يضمن النوم قبلها زيادة الطول. الأهم هو حصول الطفل على ساعات كافية من النوم الجيد والمنتظم، إلى جانب التغذية والمتابعة الصحية.
قد يرتبط الاستيقاظ الليلي بعوامل طبيعية بحسب العمر، أو بعادات النوم أو القلق أو المرض أو اضطرابات التنفس أثناء النوم. وإذا تكرر الاستيقاظ مع الشخير الشديد أو توقف التنفس أو النعاس النهاري، فينبغي مراجعة طبيب الأطفال لتقييم السبب.
قد يحدث الشخير أحياناً بسبب احتقان الأنف، لكن الشخير المتكرر أو المرتفع ليس أمراً ينبغي تجاهله. فقد يكون علامة على اضطراب التنفس أثناء النوم، خصوصاً إذا صاحبه توقف ملحوظ في التنفس أو نوم مضطرب أو صعوبة في التركيز نهاراً. ويُنصح بعرض هذه الأعراض على طبيب الأطفال.
قد يؤخر استخدام الهاتف والأجهزة اللوحية قبل النوم موعد النعاس بسبب الإضاءة والمحتوى المثير والتنبيهات. ويساعد إيقاف الشاشات قبل النوم واتباع روتين مسائي هادئ على تحسين انتظام النوم. كما يُفضّل تجنب وجود الأجهزة الإلكترونية في سرير الطفل أثناء الليل.
لا يوجد عمر واحد يتوقف فيه جميع الأطفال عن القيلولة. يتخلى كثير منهم عنها تدريجياً خلال سنوات ما قبل المدرسة، بينما يظل آخرون بحاجة إليها لفترة أطول. إذا أصبحت القيلولة تؤخر النوم الليلي باستمرار، يمكن تعديل توقيتها أو مدتها مع مراعاة إجمالي النوم المطلوب للعمر.
